Acabando el año con un tri sprint y la San Silvestre

Pues un año mas pal bote.
Ayer miercoles 30 de diciembre me marque como objetivo hacer un tri sprint en el gimnasio por eso de la lluvia y el viento que nos esta machacando todo este diciembre en Galicia.
Asi que sali de currar y puse al carro. Estiramientos 5min y 750mts de piscina en 15min planchados, secarse, un pis y ropita para el gym. En 7min estaba en la bici estatica modo colina 20km en 32min y en 1min estaba en la cinta, el km1 a 4:30 y el resto a saco para acabar en 20min los 5km. Despues estiramientos 15min y 200abdominales y 100lumbares.
Tiempo total 1h07min con 8min de transicion y 25min de ejercicios y estiramientos.
Hoy era el dia de la San Silvestre, estaba un poco cansado de ayer, pero tenia ganas de hacer una carrera a ritmo.
Cogi el dorsal y a la salida, pero estaba llena de peña, al final consegui ponerme un poco bien pero no todo lo que me gustaria, adelante un monton de gente y el km1 lo hice a 3:50 yo creo que lo podia mejorar, el resto de kms a 3:40 y a la meta muy comodo. Tiempo total 14:15 para 3,8km.
Objetivo para el año subir un poco de nivel que seguro que lo puedo hacer.
Feliz año 2010...

Lunes 28 de Diciembre

Sigue el mal tiempo, pero malo malo. LLuvia y mucho viento, lo peor para salir a correr.
Asi que otra vez gym.
32min para 20km en bici estatica modo colina.
Estiramientos, 200Abdominales, 100Lumbares, 20Flexiones, para acabar con Tecnica de Carrera en cinta con 2 series de 100mts a ritmo de 15km/h
Total 1horita de gym.
Despues para matar el gusanillo, partidete de futbol sala pero parecia patinaje artistico asi que bastante suave con dos golpes en la cadera y dos golitos.
Ganamos y pa casa que hay que dormir....

27 de Diciembre de resaca y descanso activo

Como no pude ir a la San Silvestre de Oporto otro año más y hizo un dia horrible, me tome el domingo de descanso activo. Ya hacía muchos domingos que no descansaba sin correr.
Algunos grandes corredores dicen que el descanso activo es muy importante y en los populares como yo, es necesario....

26 de Diciembre, Carrera Nocturna Fiesta HQR

Me imaginaba que la carrera iba a ser bastante tranquila, asi que a las 7 de la tarde me puse a estirar en casa. Estiramientos 10min, 150 Abdominales, 75 Lumbares, 20 Flexiones. Trote para coger al Miji y estirando suave hasta la salida.
8 y media y salida, muy poca gente y muchos niños, ademas trote suave con el Miji. Al final salieron 3,5km en 17:00 (media de 5:03) sin sudar.
Pero buena compañia, que me hace falta...

Noche Buena y Navidad

El jueves 24 tenia pensado hacer bici carretera pero, entre el tiempo que llovia e Iban con el que habia quedado, tocaba carrera continua y cambios de ritmo de 1, 2 y 3 min.
Teniendo la tarde libre, entrenar se hace bastante comodo. Cuando ibamos a empezar, Iban se tuerce el tobillo y no puede correr, pero como yo ya estaba mojado pues al tajo. Estiramientos 5min y carrera continua entre lluvia y algo de frio 7km para 31:46 (media de 4:31). Despues de unos estiramientos, 12min con cambios de ritmo 1min fuerte, 1 min suave, 2min fuertes, 1min suave, 3min fuertes, 1min suave. Total 2,70km para 12:05 (media de 4:29). Tecnica de carrera con 1 de escaleras y estiramientos en casa. Total entreno 9,7km para 43:51 (media de 4:31). Tiempo total 1horita.
El viernes 25 (Dia de Navidad) tocaba comer y recuperar con descanso activo.

Semana con mucho frio y lluvia, pocos entrenos, otra vez

Lunes descanso total
Martes empiezo con ganas, estiramientos 5min y a correr 10min de trote suave a 5:10 (2km). Intento hacer 40min a 4:00, bien hasta el km3 pero despues flaqueo. Dolor de estomago y frio. Paro en el km4. Total 4km en 17:00. Despues paseo hasta el coche con trote al final. Total 2km más, para un total de 40min. Estiramientos y pa casa.
Miercoles con frio y lluvia, toca gym.
Estiramientos 5min, bici estatica modo impares 1min hasta 15 y bajando con pares hasta 1 durante 20min. Total 10,3km. 8 Series de 400mts en cinta, con rec 45" y tecnica de carrera. 1:47-1:45-1:45-1:40-1:35-1:30-1:25-1:20. Total 3,2km en 12:20. Estiramientos 10min con 300abdominales y 150lumbares. 30Flexiones y retirada..

Carrera Popular Lugo Monumental

Mejor marca en 10.000, despues de un año de entrenos duros.
Que marco mas incomparable con la Muralla de Lugo de testigo.
39:56 netos, oficiales 40:10
Muy comodo

Semana tranquila en cuanto entrenos

El Lunes me lo tome de descanso haciendo 100abdominales, 50lumbares y 30Flexiones ademas de 20min de estiramientos.
El Martes, como hizo un dia de perros, sesion de gimnasio en casa por la mañana a las 7 de la mañana. 20min de estiramientos, 200abdominales, 100lumbares y 30Flexiones.
El Miercoles aun hacia frio y llovia un monton asi que al gym, por no variar.
5min de estiramientos
20min en eliptica modo medio.
5x1km en cinta con 1min recuperando.
1 - 4:20
2 - 4:10
3 - 4:05
4 - 3:50
5 - 3:40
Total 5km en 20:05
Bici estatica 10min fuertes
Remo 2.000mts en 9:27
Estiramientos 10min con 150abdominales, 100lumbares.
Hoy jueves, por fin sali a correr, pero ya esta uno cansado de meterse tanto km, sobretodo solo.
Estiramientos en casa 5min, 1km trote suave (5:30), 7,5km en 32:00, 1km trote suave (5:30). Total 9,5km en 43min.
2 series de escaleras y estiramientos..
Una semana poco productiva en cuanto a entrenos pero con mucho curre.

Domingo suave sin Media Maraton de Ferrol. Otra vez

Este año tampoco pudo ser, siempre hay que tener prioridades y las prioridades son las que son. No pude ir a Ferrol, pero estoy seguro que algun año ire. Como tenia una hora y hacia buen tiempo, en vez de pegarme 85min de carrera a 4:20, decidi coger la bici y despues de abrigarme lo suyo para pegarme 1horita en bici.
1horita en bici para hacer 22km bastantes llanos pero bastante frios.
Despues 20min de estiramientos con 200abdominales-100lumbares-30flexiones.
Buen entreno para poco tiempo...
Otra vez será..

Optimizador de sitios web

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Esta semana ha sido muy corta

Con el rollo del macro puente de diciembre, solo han quedado tres dias de la semana, donde no he podido ni tocar el blog por lo del tiempo.
El Miercoles tocaba descanso activo, pero como fui a Tui di un paseito bordeando el rio que separa España de Portugal, todo un sitio espectacular al que hay que ir a entrenar o hacer una ruta de senderismo sin duda.
El Jueves tocaba gimnasio porque el tiempo cambio muy radical de lluvia a frio y no era plan de congelarse corriendo por ahi. Asi que como los pies los tenia un poco tocados de las ultimas carreras fui a lo comodo, eliptica 25min aunque a bastante fuerza. 150Abdominales-75Lumbares-30Flexiones y muchos estiramientos. Despues sali a la calle para hacer las 8 series de 300 que tocaban. Las hice muy bien, incluso por encima de lo que me marcaba el entrenamiento. El objetivo era de 1:10 a 1:04 y al final me salieron asi.
1 - 1:09; 2 - 58"; 3 - 1:04; 4 - 1:00; 5 - 1:04; 6 - 1:01; 7- 1:02; 8 - 1:00
Despues trote de 5min para volver al gym y alli 5min de bici estatica y estiramientos y pa casa.
Tiempo total 1h20min.
El Viernes tocaba salir a correr, estoy muy pesado de piernas y me duelen mucho la planta de los pies.
Estiramientos 5min y 45min de trote a 4:50. Al final acabe con 9,5km en 45min a un ritmo de 4:44 pero muy cansado de piernas. Aun quedaban las 10 series de 100mts y acabe con 23"-23"-22"-22"-23"-22"-21"-24"-21"-21", siempre por encima de 150ppm.
Despues trote suave hasta casa, estiramientos 5min y paseo de 1km con el perro.
Tiempo total 1h25min. 10,5km para 48:44 que sale a 4:38. No estoy para mas....
El domingo tenia pensado hacer la media de Ferrol, pero otro año mas no va a poder ser, porque no tengo con quien dejar a la niña.
Otra vez sera.....

Carrera Popular La Bella Otero (Valga-Rodeiro)_6,6KM

Otra carrera popular para el bote. Se me hizo un poco dura, por las continuas subidas y bajadas que tenia pero, a la vez, muy bonita. Se corrio por caminos asfaltados por donde me encanta correr, es un lujo tener estos caminos por Galicia y no aprovecharlos.
Me puse mal en la salida y tuve que adelantar a un monton de gente por sitios bastante estrechos, tengo que mejorar el tema de la salida sin molestar, porque pierdo un monton de tiempo. El km1 lo hice en 4:16 cuando se debe hacer por debajo de 4, el km2 mejore un poco 4:13, pero las pulsaciones se pusieron a tope en el km3, donde habia una cuesta de cagarse 4:39, el km4 era la mayoria en bajada y me puse a 3:57 y despues habia otra subidita en el km6 que me subio otra vez las pulsaciones para terminar los 500mts finales con una bajada pronunciada. Tiempo total 26:50 para 6,4km por el Garmin y 6,6km oficiales.

Lunes 07 de Diciembre (Festivo)

¡Que lujo cuando uno no tiene que currar y tiene tiempo por la mañana para salir en bici!
Ya no me acordaba, desde el verano no habia salido en bici a hacer kms.
Hacia un poco de frio, asi que me abrigue, aunque no lo sufiente. Siempre que salga en bici en invierno tengo que abrigarme.
Calentamiento hasta la playa fluvial y empieza la horita que tenia pensado, llego hasta Marin y me encuentro con dos tipos, me agarro a ellos y le pregunto a donde van, me dicen que hasta Bueu, asi que vamos a ponerle media horita mas al entreno.
Dejamos a uno, y seguimos dos bastante fuerte para mi hasta Aldan y vuelta a Pontevedra. Un lujazo la verdad.
2h15min para casi 60kms, con alguna subidita pero bastante comodo.
Estiramientos y empieza la tecnica de carrera del domingo.
15min de tecnica con escaleras de casa, bastante fuerte. Esta muy bien lo de la tecnica de carrera a ver si da los frutos que dicen por ahi.
Por la tarde 150abdom y 50lumb con 20flex y algun que otro estiramiento.
Total 2h15min de bici carretera
15min tecnica de carrera
1h de estiramientos-abdominales-lumbares-flexiones

Mañana mas que sigue siendo festivo.
¡QUE LUJAZO!

Domingo 6 de Diciembre

Recuperando en casa con estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones por el mal tiempo que hace. Todo el dia lloviendo.
Estiramientos 40min
250Abdominales
150Lumbares
40Flexiones..

Esperemos que mañana pueda salir en bici, porque hoy era imposible...

Carrera Popular Lestrove

Gran dia hoy en Padron. LLuvia, viento y frio para hacer una carrera de 10km.
Me recordo mucho a aquellos partidos pasados por agua, donde siempre marcaba algun golito.
Empece bastante atras porque no estire mucho, mas bien sali de los ultimos. Los dos primeros kms los hice suaves a 4:25, hasta el km4 fui todo el tiempo a 4:20 pero a partir de ahi le meti un puntito mas, km5 4:12,km6 4:13, km7 4:13, km8 4:18 y km9 3:57. Los ultimos 800mts los hice a 3:53.
Tiempo total 40:55 para unos 9.700mts. No esta nada mal para el tiempo que hacia, una parte del recorrido era con viento en contra y los 2km finales era con viento muy a favor.
Me encontre muy comodo al final adelantando a mucha gente.
Mañana mas...

Entrenamiento Jueves 3 de Diciembre 2009

Un poco cansado del día de trabajo. Sigue el mal tiempo, pero la lluvia dio una tregua.
Entrenamiento fijado cumplido.
Estiramientos 5min
20min trote 4km. Media de 5:00
1 serie de 4km a 4:10 cumplida. 4km en 16:26 (Media de 4:06)
15min trote muy suave sobre 3km.
Estiramientos 15min
150Abdom-50Lumb-30Flex
Tiempo total 1h30min
11km hechos en 51min

CarpeDiem

Empieza Diciembre con mucho gimnasio

La lluvia y el mal tiempo, me lleva a acabar en el gimnasio y como los pies estan un poco tocados, eliptica el martes con un poco de cinta y en casita el miercoles haciendo estiramientos fuertes. Los estiramientos son muy importantes y en estos dos dias he realizado casi una horita, entre movimientos articulares y pesas.
Ademas abdominales, lumbares y flexiones que me vienen muy bien para los dias que vienen.
250 abdominales - 150 lumbares - 30 flexiones (Martes 01 de diciembre)
250 abdominales - 150 lumbares - 30 flexiones (Miercoles 02 de diciembre)

Mañana tengo una serie de 4km a 4:10, a ver si el tiempo da una tregua....

Lunes de descanso y preparando nuevos retos

Hoy es dia de descanso del guerrero, entre el curre y lo poco que dormi despues del dia ajetreado de ayer estoy muerto.
Toca pensar en nuevos objetivos para el año, pero todavia queda un mes de Diciembre que me gustaria fuera un poco movidito. A ver que pasa.
En Galicia hay muchas carreras este mes, de hecho creo que todos los fines de semana hay carrera.
El sabado 5 - Lestrove 8.750mts (Padron)
El domingo 6 - Cangas 9.000mts (Cangas)
El martes 8 - La Bella Otero 6.600mts (Valga)
El domingo 13 - Media Maraton Ferrol 21.097 (Ferrol)
El domingo 20 - Lugo Monumental 10.000 (Lugo)
San Silvestre Pontevedra 31 - 4.200mts (Pontevedra)
Todos los fines de semana excepto el 27, que no hay ninguna pero esta la San Silvestre de Oporto hay carreras.
En principio, me gustaria hacer Lestrove-Ferrol-Lugo-Pontevedra (4 carreras), pero a ver que pasa...
El entrenamiento lo voy a basar en un entreno de 10km por debajo de 40min, quitando las tiradas largas en carrera y hacer eliptica o bici estatica por eso del tiempo y aprovechando las series.
Martes 01 de Diciembre - Estiram 20min_250Abdominales_100Lumbares_30Flex_Circuito de Pesas_Rodaje 55min_Estiramientos
Miercoles 02 de Diciembre - Estiram 40min_250Abdom_100lumb_30Flex
Jueves 03 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_20min suave_4km a 4:10_10min suave_Estiram
Viernes 04 de Diciembre - Descanso total
Sabado 05 de Diciembre - Estiram10min_Carrera Lestrove 8,7km a 4:10_Estiram10min
Domingo 06 de Diciembre - Estiram 10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_1H bici_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram 10min
Lunes 07 de Diciembre - Estiram 40min_250Abdom_100lumb_30Flex
Martes 08 de Diciembre - Estiram_100Abdom_50lumb_30Flex_55min rodaje suave_5X100mts
Miercoles 09 de Diciembre - Descanso Total
Jueves 10 de Diciembre - Estiram10min_25min suaves_8X300mts (de 1:10 a 1:04 rec 50seg)_10min suaves_Estiram10min
Viernes 11 de Diciembre - Estiram10min_150Abdom_100Lumb_30Flex_45 min suaves_10x100mts_Estiram10min
Sabado 12 de Diciembre - Estiram20min_250Abdom_150Lumb_30Flex
Domingo 13 de Diciembre - Estiram10min_Media Maraton de Ferrol o 85min en progresion_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram10min
Lunes 14 de Diciembre - Descanso total
Martes 15 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_55min a 4:30_Estiram10min
Miercoles 16 de Diciembre - Estiram10min_150Abdom_100Lumb_30Flex_20min 5:00_5x1000mts(de 4:10 a 3:50_rec1min)_10min suaves_Estiram10min
Jueves 17 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_Circuito de Pesas_Estiram10min
Viernes 18 de Diciembre - Estiram10min_50min trote_5x100mts_Estiram10min
Sabado 19 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_Estiram10min
Domingo 20 de Diciembre - Estiram10min_Lugo Monumental 10km o 60min en progresion_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram10min
Lunes 21 de Diciembre - Descanso Total
Martes 22 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100Lumb_30Flex_60min a 5:00_Circuito de Pesas_Estiram10min
Miercoles 23 de Diciembre - Estiram10min_200Abdom_100Lumb_30Flex_20min a 5:00_8X400mts(de 1:30 a 1:22 rec 1min)_10min trote suave_Estiram10min
Jueves 24 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_60min a 5:00_10X100mts_Estiram10min
Viernes 25 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_50Lumb_30Flex_25min suaves_Piramide cambios ritmo(1min-2min-3min-4min-4min-3min-2min-1min rec 1min)_10min suaves_Estiram10min
Sabado 26 de Diciembre - Descanso total
Domingo 27 de Diciembre - Estiram10min_70min progresivos_Tecnica de Carrera 4 rectas_Estiram10min
Lunes 28 de Diciembre - Estiram10min_250Abdom_100lumb_30Flex_60min rodaje_2 circuitos de pesas_Estiram10min
Martes 29 de Diciembre - Descanso
Miercoles 30 de Diciembre - Estiram10min_20min a 5:00_12x200mts(de 44 a 40 rec 45)_15min suave_Estiram10min
Jueves 31 de Diciembre - Estiram10min_100Abdom_100Lumb_30Flex_Carrera San Silvesterre_Estiram10min

Media Maraton de Pontevedra (29 de Noviembre)

El día amanecio triste y con mucho frio y lluvia. Pintaba una carrera muy complicada. Que se le va a hacer, hay que correr 21km y para casa, a la ducha calentito.
Buen ambiente y saludos a mucha gente que no sabia que tambien forma parte de esos locos que corren.
La pena que no se juntaran otro tanto.
Sobre 600 corredores y salida, yo como siempre de la mitad para atras. No se si es bueno no molestar o que te molesten. Siempre digo que no soy competitivo en el atletismo y hay que dejar a los buenos que compitan entre ellos, asi que lo mejor es no molestar pero, ¿por que coño no piensa todo el mundo igual?. El primer km se hace un tanto complicado teniendo que adelantar a muchos que van a un ritmo inferior, eso a la larga afecta un monton. El km1 en 4:02 pero podia ser incluso mas rapido, el km2 al mismo ritmo cogiendo algun que otro grupito que se forma, en el km3 ya me encuentro con los que tengo que correr, van muy bien y son dos que van a ir siempre juntos. Me parece buena idea, y me quedo con ellos, km4 ya voy equilibrando 4:12, a partir de ahi decidimos bajar un poco el liston y nos ponemos a 4:20, asi hasta el km11. Primera vuelta en 46:33 objetivo cumplido. Tenia pensado hacer el primer 10.000 en 42-43 y lo hice (42:11). La segunda vuelta la empiezo bien, pero en la vuelta de Monteporreiro empiezo a notar frio y malestar en el cuerpo. km12 en 4:31, bajo el ritmo. A partir de aqui me marco un ritmo de 4:25-4:30 y asi hasta el km17, pero es ahi cuando ya no puedo mas, me quedo solo y ya no me van las piernas. Km18 en 4:35 y km19 en 4:42. Cuando llego a la Herreria me digo que ya se acaba, y hago la bajada en 4:09 y la recta hasta el estadio en 4:07. La entrada en el estadio y la vuelta por la pista de atletismo es todo un lujo y la hago a buen ritmo, de hecho 320mts en 1:17 es un gran tiempo. Acabo con un tiempo de 1h31min55seg, por el garmin que me marca 21.300mts. Oficialmente marco 1h32min14sg.
Marca de Media Maraton superada pero, siempre digo lo mismo, deberia haber bajado de 1h30min.
La conclusion es que el primer 10.000 lo hice en 42:11 y el segundo en 44:19, lleve bien el primero pero baje en el segundo. Esta claro que para bajar de 1h30min, primero tengo que bajar de 40min en el 10.000, por tanto me tengo que proponer un entreno para bajar de 40 en 10km y despues buscar un nuevo objetivo en la Media...
Queria ir a 4:16 de media pero falle en 8km, que fui por encima de 4:20, o voy siempre al mismo ritmo y no pego tirones o entreno para pegar tirones. Esa es la duda.



AleaJactaEst.

Entrenamiento Viernes 27 de Noviembre 2009

Hoy algo suave en gimnasio.
Estiramientos 10min.
20min de eliptica en nivel 2 1200 strikes
5 series de 3min en cinta, siempre 700mts.
Estiramientos 10min.
Tiempo total 1hora y 5km como eliptica y 3,5km en 15min mas 500mts en 5min.
Total 9km en 40min.

Entrenamiento Jueves 26 de Noviembre 2009

Hoy segunda sesion a partir de las 7 y media. Tocaba mojarse y esperar estirando, pero con el tiempo me toco correr solo.
Estiramientos 10min.
Trote 30min a 4:50 haciendo el circuito de la Media Maraton de Pontevedra.
5 series de 3min cada una con recuperacion de 1min entre series.
1 serie 734mts a 4:05
2 serie 687mts a 4:22
3 serie 785mts a 3:49
4 serie 690mts a 4:21
5 serie 692mts a 4:20
Acabe con estiramientos 5min y pa casa que hacia frio y llovia.
Total 12km en 53min para un total de 1h10min.

El circuito de la Media es totalmente llano con un repecho en la subida por la Iglesia de Santa Maria girando hacia las Doroteas y llegando hasta el Gobierno Civil, tiene un repecho de unos 500mts pero muy comodo al final, despues se baja hasta el poligono de Campolongo para coger una subida de 300mts hasta la Avenida de Vigo y despues es todo comodo y bajando hasta la Avenida de Buenos Aires, con un pequeño repecho en la plaza de Galicia de 150mts. Se hace muy comoda y si cojo un grupito puedo hacer el circuito en 43min sin matarme, asi que si ando bien y lo hago en 43 los dos, acabaria en 86min para hacer el ultimo en 4:30 y acabar en 1h30-31min que es el objetivo.
AleaJactaEst...

Entrenamiento 26 de Noviembre de 2009

Sesión tempranera a las 6:37 de gimnasio activo en casa.
Estiramientos, posturas de yoga y 400 abdominales - 200 lumbares - 40 flexiones.
Tiempo total 50min.

Recuerdos Maraton de Oporto 2009

Segunda maraton terminada.
Sufrimiento a partir del km30 por dolores de piernas y pies pero, lo mejor, la recuperacion postmaraton, increiblemente me siento genial desde aquel dia.
La llegada muy comoda, incluso tomando una cañita portuguesa.
3h38min y 3h35min por mi Garmin por eso de evacuar y todo....

Recuerdos Maraton de Madrid 2009

Me quede en el camino y como estaba alli pude ver la llegada de los buenos y del resto.
Problemas de tobillo y rodilla dieron al traste con la preparacion, pero lo importante es que estuve alli.
Otro año sera....

Recuerdos Maraton de Barcelona 2008

Gran experiencia, mi primer maraton y al terminarlo decia que el ultimo pero un año y medio más tarde se queda en el primero.
Sufrimiento el dia de la carrera, sufrimiento un mes antes e ilusion tres meses antes. El maraton es asi, gran esfuerzo para una simple sonrisa.
3h39min.

Hoy 25 de Noviembre Descanso activo

Hoy descanso total. Mal tiempo lluvia y frio, asi que viene bien descansar.
He estado leyendo en el blog de Martin Fiz, un tipo impresionante, un entreno muy interesante para seguir despues de la Media de Pontevedra.
Como no tengo claro que hacer a partir de ahi, lo voy a coger como referencia, aprovechando algun dia para coger la bici y en algunos trotes alternarlos con eliptica en gimnasio para no machacar tanto las piernas.
El entreno seria a partir del 30 de noviembre asi que perfecto.

Los ciclos van a ser de tres semanas. 1ª semana suave - 2º Semana trabajo medio - 3º Semana fuerte. La cuarta semana será de recuperación y asimilación.

Consejo: Adaptar los ritmos a vuestra condición física. Tenéis que poneros un objetivo concreto. Por ejemplo, yo quiero bajar de 1:08 (asi que YO QUERRE BAJAR DE 1H30MIN). Está difícil pero no imposible. Otro objetivo puede ser finalizar la media sin importar tiempo. Correcto. Lo importante es implicarse y tener un buen grado de motivación.

ENTRENAMIENTOS:

Antes y después de entrenar estirar (ejercicios de estiramientos) cinco o diez minutos son suficientes.

Primera Semana: Suave. Del 30 de Noviembre al 6 de Diciembre (Cuatro días)

L: 40 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 8 X 100 Recuperar 100 metros al trote lento.

M: DESCANSO

X: Todo seguido. 25 minutos de carrera continua suave + 10 minutos de carrera a ritmo más elevado + 5 minutos de trote lento. Estirar

J: DESCANSO

V: 25 minutos de carrera continua suave + estirar + 12 X 100 (CUESTA). Recuperar bajada al trote muy lento. Estirar

S: DESCANSO

D: 65 minutos de carrera continua ritmo suave por terreno variado (subidas + bajadas por tierra, hierba y asfalto)

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Segunda Semana: Ritmo Media. Del 7 de Diciembre al 13 Diciembre (4 días):

L: Todo seguido = 25 minutos de trote suave + 12 X 1 minuto recuperando 1 minuto al trote lento + 5 minutos trote lento

M: DESCANSO

X: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

J: Descanso

V: 20 minutos de carrera continua + estirar + 20 minutos a ritmo medio (Un poco más fuerte de lo normal) + estirar + 10 minutos de trote lento

S: DESCANSO

Domingo: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

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Tercera Semana: Fuerte. Del 14 de Diciembre al 20 de Diciembre: (cinco días)

L: 50 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

M: DESCANSO

X: 20 minutos de calentamiento + 6 X 1.000 metros. Recuperar 4 minutos andando. Ritmo= (Adaptar a la condición física). Al finalizar hacer 6 minutos de carrera continua muy lenta + estirar

J: Descanso

V: Todo seguido = 15 minutos de trote lento + 10 minutos trote ritmo medio + 5 minutos trote lento + 10 minutos trote rápido + 5 minutos trote lento. Al finalizar estirar

S: Descanso

D: 70 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

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La cuarta semana era de recuperación. Como veo que coincide con las Carreras San Silvestre, 31 de Diciembre, preparo para aquellos que vayan a correr o competir la San Silvestre de cualquier localidad.

4a Semana: “Recuperación en la segunda parte”. Del 21 al 31 de Diciembre (Diez días)

L: 20 minutos de trote lento + estirar + 20 X 100 a ritmo progresivo(de menos a más) Recuperar 100 metros al trote lento

M: Descanso

X: Todo seguido = 20 minutos e trote lento + 8 X 2 minutos (fuertes) recuperando dos minutos al trote muy lento. AL finalizar 8 minutos trote lento + estirar

J: Descanso:

V: 60 minutos de carrera continua ritmo cómodo + estirar

S: Descanso

D: 30 minutos de carrera continua ritmo suave + estirar + 2 X 2000 a ritmo fuerte. Recuperar 5 minutos parados.

L28: Descanso

M29: 20 minutos de trote lento + estirar + 8 X 100. recuperar 100 metros andando

X30: Descanso

J:31. CARRERA SAN SILVSTRE - SUERTE ÁNIMO Y FELIZ NOCHEVIEJA Y BUE N AÑO NUEVO

Entrenamiento Martes 241109

Buen entreno con un poco de frío.
Estiramientos 10min con movilidad de brazos y piernas.
40min suaves en compañía por la Isla de las Esculturas intentando coger bastante terreno blando.
18min en Fartlek con la mejor compañía para mejorar mis marcas.
Series de 5x100mts, 1x300mts, 1x500mts, 1x1000mts
Tiempo total 58min para 12km
Estiramientos en compañia
Tiempo total 1h10min

Y despues sufriendo viendo futbol de calidad...

Entrenamiento Lunes 231109

Hoy me encontre muy comodo.
A las 4 y media masaje rapidito con Alberto y a las 7 trote en grupo 34min para 6,5km, media de 5:16. Antes estiramientos 10min.
5 series de 45 segundos con 1 minuto de recuperacion.
1-224mts-3:21
2-227mts-3:18
3-218mts-3:27
4-232mts-3:14
5-242mts-3:06
Total 1,14km en 3:45
Tiempo total 1hora y 7,8km

Buen trabajo y buena compañía

Entrenamientos semana

Esta semana, en teoria, tengo mucho curre, asi q a ver que pasa.
En principio, el entrenamiento es bastante comodo sobretodo porque
los entrenos no llegan a 1 hora, asi que espero hacer muchos abdominales y
estiramientos intercalando las sesiones.
LUNES - TROTE DE 30MIN con 5 series de 45 segundos cada una fuertes, recuperando 1min
MARTES - TROTE SUAVE DE 30MIN antes del partidazo BARÇA-INTER
MIERCOLES - TROTE DE 20MIN con 5 series de 3minutos en progresion
JUEVES - DESCANSO NADA DE CORRER
VIERNES - TROTE DE 20MIN con 5 series de 3minutos en progresion
SABADO - TROTE MUY SUAVE DE 20MIN en hierba
DOMINGO - MEDIA MARATON DE PONTEVEDRA (OBJETIVO BAJAR DE 1H30MIN)

Alea Jacta est...

Domingo de relax

Estiramientos y Yoga en casita por culpa del tiempo.
500 abdominales
250 lumbares
50 flexiones

Total entreno 40 minutitos....

Carrera Popular Oscar Pereiro en Mos (10km)

Se las prometia muy felices esta carrera. Sigo diciendo que mis carreras son las de 10km. Pero por problemas tecnicos llegue un poco justo, series de cuestas para coger el dorsal y vuelta a ritmo para cambiarme y volver a la salida. Cuando llego ya son las 5 y media, menos mal que se retrasa, pero empiezo muy atras, tanto que tarde 25sg en llegar a la salida. El km1 de suave con los del Karma y despues me encuentro con Ricardo del Oroza, comodo con el hasta el km4 y, a partir de aqui serie de 6km a ritmo.
km4 en 4:19
km5 en 4:11
km6 en 4:16
km7 en 4:18
km8 en 4:05
km9 en 4:09
km10 en 3:56
Acabo de impresion y exprintando.
Buena carrera en 43:20 y sin ningun dolor.
Muchas cuestas, continuos sube y baja y un poco de dolor de garganta.
Y al final falla el Barça otra vez...

Descanso Activo Viernes 201109

Hoy descanso activo y mañana carrerita de 10km

La semana ha sido bastante interesante en cuanto a entrenos. Empece la semana bastante cargado de piernas,
pero a medida que pasaron los dias me fui encontrando mejor.
El lunes hice un fartlek muy interesante con cambios de ritmo de 100, 300, 500 y 1km para un total de 50 min para 11km y algo. Los estiramientos de rigor.
El martes tocaba series de 600mts, en principio, tenia 12 series, pero al final, como iba mal de tiempo hice 8 bastante bien, por debajo de 4:30, acabando el dia con 12km y estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones.
El miercoles tocaba tirada suave, asi que llame a Jimmy y me apunte a llevarle los ultimos 10km de su tirada larga para el maraton de Lisboa, bastante comodo se acabaron los 12km de rigor, con estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones en casa.
El jueves tocaba gimnasio y sude de lo lindo con eliptica y bici estatica en modo cardio durante 40min, acabando con remo 2000mts en 8:55, buen tiempo pero superable. Los estiramientos de rigor.
El viernes descanso activo y ahora un finde con un poco de cañita. Sabado posible 10.000 en mos a ritmo fuerte y domingo si todo va bien con Jimmy una vuelta al circuito de la media de Pontevedra del domingo que viene.

Entrenamiento Jueves 191109

Gimnasio
Estiramientos 10 minutos
Eliptica 20 minutos en modo cardio
Bici estatica 20 minutos en modo cardio
Remo 2.000 mts en 8:55
Estiramientos 10 minutos
Total 1:20:00

Por la mañana al levantarme unos 10 minutos de estiramientos

Por el dia andaina de unos 3km en curre

Bastante cansado al final del dia

ENTRENAMIENTO MIERCOLES 171109

ESTIRAMIENTOS 5MIN
12KM CON JIMMY A RITMO DE 5:30 SUAVES
1H05MIN
ESTIRAMIENTOS 15MIN
200 ABDOMINALES
100 LUMBARES
20 FLEX
TOTAL 1H40MIN DE ENTRENAMIENTO
MAÑANA MAS