domingo, 31 de enero de 2010

Domingo 31 de Enero 2010, Objetivo 70-75 kms en 3 horas ¡En bici eh!



Pues si, lo tenia pensado hace tiempo, la idea era salir temprano por la mañana y hacer 3 horitas hasta Sanxenxo por la costa y hasta el Grove por las playas, vuelta y carretera de Samieira, pasando por Meaño para volver a Pontevedra. Unos 75kms bastante moviditos.
Me levanto por la mañana a las 8:45, desayuno y veo el dia, no hace frio pero llueve. Me visto y al carro. Primeros 5kms hasta Monteporreiro y bajando hasta la Alameda de Pontevedra, por si puedo encontrar a algun grupito. Hace frio. Por Echegaray saliendo hacia Poio, encuentro a 3 ciclistas pero van muy lentos, paso de ellos y tiro solo a ver si encuentro a alguien. Primera hora solo 25kms hasta Portonovo.




Buen ritmo pero mucho frio, sale el sol y tiro hasta El Grove, al llegar empieza a llover fuerte. Vuelta en el Concello y vuelvo por donde vino.

¿Pinchazo?. Mierda, cogi una piedra por la carretera y me jodio la cubierta. Cambio camara en una gasolinera, aun me queda una buena tirada. Llevo 45km y paro a cambiar la rueda. 20min mas tarde reanudo el viaje, me encuentro con 2 ciclistas que llevan buen ritmo, los sigo. Me quedo con uno que va hacia Villagarcia y lo sigo y al llegar a la subida de Noalla, vuelvo a notar la rueda jodida, mierda, no puedo hacer nada, cambio la camara y se me vuelve a trillar. Decido parar y llamar para que me vengan a buscar. Se acabo el reto por hoy. Lo otro es otra historia.
Total 50km en 2h01min, me faltaban 25km y 1horita. Que putada estaba en el objetivo. Otra vez será. Ahora a cambiar la cubierta y comprar un par de camaras. 1200km con la cubierta y toca cambio ¿sera normal?

sábado, 30 de enero de 2010

Viernes 29 de Enero 2010

Otra vez al Gym.
Tenia pensado hacer el mismo entrenamiento que el Miercoles pero, me comentaron que habia una clase de 1hora de Spinning cañero, asi que pido si me dejan participar y a la bici.
Estiramientos 5min y eliptica 15min para 900 Strides, despues empieza la clase de spinning. 60min a ritmo muy fuerte pero aguantando muy bien. Mogollon de sudada y 1litro de agua para recuperar.
Estiramientos 10min y 75abdominales y 75lumbares y para casa que aun tenia que patear 2km para coger el coche.
Total entreno 1h30min. Muy buenas sensaciones. Hay que repetir...

Jueves 28 de Noviembre 2010

Descanso activo con estiramientos al final del dia haciendo la cena.....

Entrenamiento Miercoles 27 de Enero 2010

Como tocaba cumplir la semana de descanso en cuanto a carrera, me fui al gym a quemarme un poco. No me gusta mucho sufrir en el gym pero, entre el tiempo, que no da tregua y la poca luz del dia, no podia salir en bici, asi que al gym.
Estiramientos 5min y eliptica 15min para 1.000 strides, comodo en pulso pero tocado de pies. Estiramientos 2min y a la bici estatica 15min en modo colina para 9km a buen ritmo.
Brazos y estiramientos 2min y al remo 15min para 3.000 mts, no esta nada mal.
Estiramientos 5min, bañador y a la piscina 750mts en 15min planchados todo a crol, empezando muy suave y terminando fuerte.
Total entreno 1h10min y pa casa, bastante cansado.

Joder mensaje en el movil "Chigrinski jugamos hoy a las 11 y estamos en cuadro, ¿puedes venir?"
No jodas Chigrinski y ahora otra vez.
Cenita suave y a estirar en el pabellon, no tenemos cambios. 4 y Chigri de Portero, es que no puede ser. Partido fuerte, 5-3 y sufriendo en la segunda parte. 4 golitos y ahora si que me voy para casa.
Ducha y a la cama que ya va siendo hora.....

martes, 26 de enero de 2010

Entrenamientos Lunes 25 y Martes 26 de Enero 2010

Descanso activo con Estiramientos durante 40min en casa el lunes y
250 abdominales, 150 lumbares y estiramientos y flexiones el martes.
Estoy un poco cansado de correr y entre el curre y el viento frio que hace
no apetece entrenar nada. Mañana veremos si ya estamos recuperados.
Carpe Diem

domingo, 24 de enero de 2010

Fin de Semana doblando carreras

El jueves tocaba entrenar y como tenia las piernas un poco cargadas del miercoles, decidi hacer piscina.
Al final salieron 1.000mts en 22min con estiramientos y algunos abdominales en el jacuzzi.
El viernes me lo tome de descanso, por un problema que me surgio en el pie izquierdo.
Y el fin de semana a saco.
El sabado me acerque a Moaña para hacer 6km pasados por agua. Llegue un poco justo, como siempre ultimamente,
pero me encontre muy comodo haciendo una gran carrera para lo que me esperaba. Al final 21:43 para 5,5km (Media de 3:56).
Ademas de los estiramientos de rigor, 2km entre calentamiento y enfriamiento, salen un total de 40min y 7,5km que no esta mal
para un sabado de carreras. A dormir para mañana madrugar.
El domingo empieza muy temprano, habia que ir a Viana do Castelo, gran ciudad en Portugal. Ya es mi tercera participacion y vengo
con otra mejora de tiempo pero con bastante mal sabor de boca por la carrera. Nunca me encontre comodo, ni incluso al empezar.
Los kms del sabado me pasaron factura.
Hasta el km10 fui a una media de 4:15, me habia marcado un objetivo de 4:20-4:30 para esta carrera, ya que los ritmos a los que
entreno este mes estan por ahi, asi que fui un poco por encima, por eso de superarme. Pero en el km12 ya empece a sufrir con los pies
y el muslo izquierdo, lo bueno es que el pie izquierdo no me dio mucho la lata. Los ultimos 4km los hice por encima de 4:30 y el objetivo
no se cumplio, pero medio arreglados con el ritmo anterior. Al final 1h34min40sg oficiales y 1h33min27seg por mi Garmin para un total de 21.100mts
(media de 4:25, asi que objetivo conseguido). Mejore la marca del año pasado en 2min, eso si que es importante.
Ahora toca una semana de no correr NADA DE NADA, si NADA DE NADA. Gimnasio, bici y piscina.....Y aun por encima dicen que va a hacer
buen tiempo, vaya putada...
Aqui los resultados de Viana do Castelo
Aqui los resultados de Moaña

Carpe Diem

miércoles, 20 de enero de 2010

Entrenamiento Miercoles 20 de Enero en Pontevedra



Hoy tocaba circuito por la ciudad y terminar en el Marco para recoger el coche asi que al carro. Sali un poco tarde asi que empece a las 8. Estiramientos debajo de casa mientras el Garmin cogia satelites (5min) y trote bordeando el rio hasta San Roque para subir por Fernandez Ladreda hasta la Panaderia Campolongo y bajada por la Once otra vez hasta Fernandez Ladreda, cogiendo por el budo hacia Eduardo Pondal y acabando en Banesto para sacar pasta. Primera tirada de 27min a 4:40 de media. Estiramientos rapidos y segunda tirada un poco mas fuerte subiendo hasta La Parda y bajando hasta el Moldes del Marco. Total 38min para 8km (media de 4:36). Estiramientos y a coger a la niña.
Me llama Chigrinski para que les vaya a echar una mano a las 11 al futbol sala
¿No le voy a decir que no? Asi que otro poquito mas de entrenamiento con estiramientos, 50abdominales, 25lumbares, cambios de ritmo jugando al futbol sala. Espero no joderme algo...

lunes, 18 de enero de 2010

Entrenamiento Lunes 18 de Enero en Combarro



Despues del curre en Sanxenxo, paré en Combarro, gran pueblo al lado de Poio donde nunca antes habia entrenado, tenia ganas de meter las piernas en el agua del mar y la playa pequeña que tiene Combarro es perfecta con este tiempo tan bueno que tenemos.
Estiramientos 5min y al carro.
Tocaba Carrera Continua 20min a ritmo lento, pero dando la vuelta al pueblo me encontraba muy comodo despues del tute de ayer y subi el ritmo.
20min para 4,4km (media de 4:34). Despues tocaban 15 series de 200mts rec 30". Pegaba un poco de viento asi que las pares me salieron un poco mas justas pero bien. Entre 38" y 42" cada serie marque 10min para 3km (Media de 3:20). Al final 10min a ritmo pachanguero y parada en la playita para mojar los pies y los gemelos. El agua estaba fria de cojones pero bueno, todo sea por calmar los musculos...
Estiramientos 5min y para casa que llegaba tarde.
Tiempo total 1horita y unos 9km de carrera..
Sigo acumulando kms y me encuentro cada dia mejor. Creo que estas semanas de gym me han venido muy bien para coger tecnica de carrera pero aun falta mucho...

AleaJactaEst

domingo, 17 de enero de 2010

Domingo 17 de Enero, viaje a Vigo para tirada larga


Hoy me decidi a cambiar un poco de aires y me fui a Vigo para correr con un grupo muy majo de amigos del atletismo. Habian preparado una tirada larga de 18km por los alrededores de Vigo y como nunca habia ido, pues me dije a la carga...
El dia, como siempre ultimamente por estos lares, lluvia y mas lluvia, pero es que si no nos decidimos no salimos nunca del gym.
Al principio, despues de estirar, ritmo muy suave, para incrementarlo un poco a medida que pasaban los kms, pero muy comodos y muy buen recorrido.
Al final, los ultimos 3kms a ritmo fuerte para acabar con 21.100mts en 1h45min (Media de 5:00). Estiramientos y por la tarde sesion de yoga, abdominales y lumbares. Los 200abdom+150lumb+30flex+20minYoga de ayer, que no me apetecieron nada.
Buen entreno en buena compañia...


AleaJactaEst

sábado, 16 de enero de 2010

Este invierno no da tregua...Viernes 15 Enero 2010

Otra vez al gym. Ya no me acuerdo cuando corria por la calle y escuchaba los coches, respiraba aire puro por la Isla de las Esculturas o pisaba mogollon de cocos caidos de los arboles y veia un monton de locos como yo, correr de un lado para el otro.
Ahora, en el gym, es muy distinto....
El viernes sesion rapidita para ir con la family de compras, Estiramientos 5min, Bici estatica 15min modo cardio para un total de 4,5km (¡Que duro es este modo!), subiendo hasta nivel 20 y quedandose ahi hasta el final. Despues 26min en cinta con 13x1min, recuperando 1min, la idea era hacer 40min con 20x1min, pero me tuve que ir, asi que queda para el proximo entrenamiento.
13x1min entre 14km/h y 20km/h y los 13x1min recuperando entre 10,5km/h y 12,5km/h, para un total de 6km en 26min (media de 4:20).
Estiramientos 5min y pa casa.

Carpe Diem

jueves, 14 de enero de 2010

Entrenamiento 14 de Enero de 2010 en Gym

Otro mal dia en cuanto al tiempo, asi que otra vez toca gym.
Estiramientos 5min y a la eliptica 20min 1000 strikes sin problemas.
5 series de 5min en cinta. 1,2km en cada serie para un total de 6km en 25min (media de 4:12). 75Abdominales y estiramientos 5min y pa casa.
Duchita y a ver el Barça sufrir la primera eliminacion del 2010. Este año no va ser tan bueno como el anterior.....

lunes, 11 de enero de 2010

Entrenamiento 11 de Enero de 2010

Despues de dos dias de descanso activo por culpa del mal tiempo y de
las pocas ganas de entrenar, hoy he vuelto a las andadas.
Sesion de gym, con estiramientos 5min, 20min eliptica para 1300
strikes, 20min bici estatica modo colina (12km), 20min de cinta
Para 4,5km, 10min de remo (9:30 2000mts) y final estiramientos 5min.
Tiempo total 85min 8,5km carrera (40min)
12km bici estatica (20min),9:30 remo 2000mts y 10min estiramientos.
Mañana toca descanso otra vez o un poco de piscina para recuperar.

CarpeDiem

sábado, 9 de enero de 2010

Sesion tarde-noche del 8 de Enero

Voy al gym o no voy.
Esa era la decision ayer. Hacia un frio polar, meti el coche en el
garaje y me cambie. Sali con la idea de trotar 20min lento. Pero fui
hacia el gym pq paso de joderme con el frio q hace. 10min de trote y
cinta el resto hasta 20. Total 20min para 3,8km (media de 5:18).
Despues estiramientos y empezamos con las dos series que tocan de 4km.
La primera en 16:30 con pulsaciones de 160 de media, bastante bien
pero mucho sudor y sensacion de agobio. Descanso de 5min y a por la
segunda. El km1 en 4:00 pero mal, paro 10seg y otro km, 3:50 en el km2
y vuelvo a parar 30seg, km3 en 3:55 y otra vez paro para coger aire y
quitarme el sudor, km4 en 3:55 y fin de la serie 15:55, pero muy
agobiado. Total 8km en 32:25 (media de 4:03). Estiramientos 5min y
para casa a trote lento, 1,7km en 8:50.
Al final me salen 1h11min de entreno, con 13km de carrera.
No estuvo mal, pero el sabado toca descanso activo pq estoy muy
cargado de cervicales, asi que fallo un entreno.

CarpeDiem

viernes, 8 de enero de 2010

Sesion matinal del 8 de enero

Hoy me volvi a levantar, piscina 1000mts en 22min, con crol, espalda y braza. Algo suave.
Estiramientos y jacuzzi para un total de 35min.
Aunque hace mucho frio, esperemos que por la tarde-noche se pueda hacer algo, sino al gym..

Tabla semanal de asanas



Intentare hacer las posiciones cada dia, duracion empiezo en 20seg y espero llegar a 1min cada una. Estaria bien..
Creo que todas son bastante asequibles

Tres dias de gym en casa, por culpa del tiempo y de las pocas ganas

El 5 de enero, necesitaba descansar totalmente, despues de un dia con doble sesion.
El 6 de enero, hizo mucho frio y ademas no podia salir a correr, asi que me pegue una sesion de Estiramientos con posturas de yoga, abdominales, lumbares y flexiones para un total de 1horita.
El 7 de enero, tenia pensado correr o ir al gym, pero con el norte que pegaba llegue del curre y pa casa. Otra sesion de gym en casa, con lo mismo que el dia anterior. Total 1horita.
Espero que mañana este mas animado y pueda hacer lo que me quedo pendiente estos dias, tampoco mucho, porque estoy con mes de suave...

lunes, 4 de enero de 2010

Sesion de tarde 4 de Enero de 2010

Aparcamiento en la Once , cambio de ropa y trotando 5min hasta el gym.
Estiramientos 5min y a la bici estatica para hacer 40min en modo
colina a ritmo medio. Total 23km.
Despues a la cinta 15min a ritmo, tocaba medio pero al final como me
encontraba bien salio fuerte. 3,8km en 15min.
Finalmente me fui al remo. 1000mts en 4:55 y termine con estiramientos
Tiempo total de entreno 1h30min.
Buen dia y mañana a recuperar que tambien es bueno.
Hoy decidi no ir el domingo a Xinzo porque es posible que nieve. Otro
año sera...

CarpeDiem

Sesion Matinal 04 de Enero de 2010

Despues de un largo tiempo sin hacer natacion hoy, despues del tri sprint de final de año me he decidido
a levantarme temprano por la mañana y pegarme un mil en la piscina.
Ejercicios de brazos 5min y 750mts seguidos alternando crol y espalda con dos largos de braza en
16min y 2x25 tecnica crol 2x25 crol fuerte y 150mts suave para 1.000mts en 23min.
Luego Jacuzzi y estiramientos 10min.
Por la tarde esperemos que más

domingo, 3 de enero de 2010

Entrenamiento 03 de Enero de 2010

Hoy tenia dudas de bici o carrera, al final me decidi por la carrera,
sobretodo por la humedad que habia. Estiramientos y paseo al perro
durante 10min y al carro.
Primeros 3km solo a 4:40, estaban dentro del objetivo para hoy.
Despues me encontre con un buen grupo y a muy buen ritmo fuimos hasta
Bora por el camino del rio, los ultimos kms sufri bastante por no
desayunar y por los problemas de rozamiento que ultimamente me hacen
sufrir bastante. Mañana tengo que ir al medico sin falta.
Total entreno 15kms en 1h11min (media de 4:44) dentro del objetivo.
2km de ritmo suave para acabar y 500mts andando y estirando. Por la
tarde, estiramientos 10min.

2009/12/13, Ricardo Otero <ricardotero@dinpontevedra.com>:
> http://www.google.com/analytics/siteopt/ab_install_instructions?experiment=EAAAABqr5olzrzwmv6DMGxEIG50&account=12043543&user=AN_xLxcj1O3PSG8v8Z26_MhthWWf_rP-&hl=es&portal=0&t=rvxdp8L8bSQ
>


--
Ricardo Otero
DIN PONTEVEDRA S.L.
C/Echegaray 18
(36002) Pontevedra
Tel: 902 44 52 00
Móvil: 699 95 92 96
Fax: 986 86 61 17
Email: pda@dinpontevedra.com

viernes, 1 de enero de 2010

Objetivos para el 2010

ANDAINA – 400KM
NATACION – 50.000MTS
REMO – 50KM
BICI MONTAÑA – BICI ESTATICA – 1.000KM
BICI CARRETERA – 1.500KM
CARRERA – 1.300KM

6.000MIN DE ESTIRAMIENTOS
50.000 ABDOMINALES
25.000 LUMBARES
PESO ENTRE 74 Y 70 KG

HACER 30 CARRERAS EN TODO EL AÑO


TIEMPOS
MARATON – 3:29:22
MEDIA MARATON – 1:29:55
10KM – 38:55
5KM – 19:05
1KM – 3:20

Analisis entrenamientos año 2009

ANDAINA – 325KM
NATACION – 36.800MTS
REMO – 6KM
BICI MONTAÑA – BICI ESTATICA – 525KM
BICI CARRETERA – 960KM
CARRERA – 1.294KM
MAS KMS EN EL SEGUNDO SEMESTRE QUE EN EL PRIMERO (1.967 POR 1.193) PARA UN TOTAL DE 3.160KM
5.000MIN DE ESTIRAMIENTOS
21.430 ABDOMINALES
12.410 LUMBARES
PESO ENTRE 75 Y 72 KG
MEJOR 1.000 CORRIENDO EN 3:20
MEDIA 1KM EN 4:32
MEDIA 10KM 45:25
MEDIA 21KM 1:39:47
MEDIA 42KM 3:11:38

HICE 21 CARRERAS EN TODO EL AÑO
1 MARATON (OPORTO)
1 30KM (PONTEVEDRA-VIGO)
3 MEDIAS (VIANA DO CASTELO, POLA DE SIERO, PONTEVEDRA)
8 10.000 (PORRIÑO, CABADOS, BAYONA, CAMPAÑO, CORUÑA, MOS, LESTROVE, LUGO)
EL RESTO MENOS DE 10.000 (SAN BLAS, SANTIAGO, REDONDELA, CUNTIS, MEAÑO, EL GROVE, LA BELLA OTERO, SAN SILVESTRE PONTEVEDRA)


TIEMPOS
MARATON – 3:35:22
MEDIA MARATON – 1:31:55
10KM – 0:39:55
5KM – 20:05
1KM – 3:30

Año nuevo, mes nuevo, nuevo objetivo entrenamiento

Este mes, en teoria siempre, voy a seguir el entreno de Martin Fiz para correr un 10km por debajo de 40min, siendo el objetivo la Intersport Porriño 2010 (28 de Febrero).
Ritmos para enero:
Lento 5:10-5:30
Medio 4:30-4:50
Fuerte 4:00-4:20
Estirar siempre 5min antes y 5min despues
Eliptica o Cinta o Bici estatica o Bici carretera puede sustituir al correr, segun el tiempo y las condiciones fisicas (rodillas, cadera y pies)
Intentar doblar alguna sesion con natacion 20min y jacuzzi 5-10min.

Viernes 1 - Andaina o Trote suave o Bici Montaña
Sabado 2 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 3 - 65min medio y estirar (Puede ser correr o bici)
Lunes 4 - Todo seguido 60min = 40min lento+15min medio+5min lento
Martes 5 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Miercoles 6 - 20min Lento+Estirar+2X4km Fuerte. Rec. 5min parado o andando+2km Lento+Estirar
Jueves 7 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Viernes 8 - 70min medio y estirar
Sabado 9 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 10 - 90min medio terreno variado o Competicion 10km Xinzo de Limia
Lunes 11 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Martes 12 - 20min lento+Estirar+7x5min fuerte. Recuperar 3min parado o andando+Estirar
Miercoles 13 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Jueves 14 - 60min medio+Estirar
Viernes 15 - Todo seguido 60min = 15min lento+20x1min fuerte, recuperando 1min a trote+5min lento+Estirar
Sabado 16 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 17 - 70min medio Terreno variado o Competicion 10km en Gijon
Lunes 18 - 20min lento+Estirar+15x200mts recuperando 200mts+10min lento+Estirar
Martes 19 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Miercoles 20 - 30min lento+Estirar+10min medio+5min lento+Estirar
Jueves 21 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Viernes 22 - 30min lento+Estirar
Sabado 23 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 24 - Competicion Viana do Castelo Media Maraton
Lunes 25 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Martes 26 - 45min medio+Estirar
Miercoles 27 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Jueves 28 - 55min medio+Estirar
Viernes 29 - 55min medio por terreno variado+Estirar
Sabado 30 - Estiramientos, Abdominales, Lumbares y Flexiones
Domingo 31 - Todo seguido 70min = 30min medio+20min fuerte+20min lento

Carreras para este mes



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