Otra vez al gym. ¿Que calo que hasia? Sesion de spinning de 1hora y 2 kilos menos. Lo pase fatal, incluso con hidratacion. 29kms mas para el saco. Ya queda menos. Mañana mas. Ademas sesion de 11min de eliptica, 11min de remo y 11min de estiramientos, por eso del numero 11. Disfrutando con la Champions y con un tal Ryan Giggs. Todo un señor del futbol.
El lunes no tenia muchas ganas de nada. Ni bici, ni natacion, ni carrera. La carrera la tengo algo dejada. Voy a batir un record este mes, llevo sin correr desde la VigBay del dia 10 de Abril, exactamente 16 dias, creo que hace mucho tiempo que no estoy tanto tiempo sin correr. La idea es seguir asi hasta el sabado, debutando en la carrera de O Corgo, y empezando Mayo con kms de carrera y compaginando tambien la bici. Asi que despues del trabajo y aprovechando la fiesta de San Blas, con la familia hasta el monte y vuelta suave, para 12kms de senderismo gran parte por el monte. Estos dias de senderismo he aprovechado para probar las nuevas zapas de Trail. Son un lujo, muy comodas y con grandes sensaciones andando a ritmo. Ahora toca probarlas corriendo por el monte.
La Semana Santa del 2011, empezo con un tiempo algo revuelto pero habia que cumplir con los objetivos marcados. Muchos kms de bicicleta en carretera. Tenia al compi de Asturias, que espero este preparado para el desafio de la Subida Al Angliru del 21 de Mayo, pero como tenia muchas cosas que hacer y el tiempo humedo no le gusta. Se rajo y tuve que ir solo. El Jueves Santo me lo tome de descanso. Llevaba 3 dias con entrenos fuertes de bici, asi que aproveche el dia festivo para disfrutar de la familia.
El Viernes Santo, me fue imposible salir por la mañana, asi que por la tarde, aprovechando la siesta de la familia, sali despues de comer. Algo suave y a la carretera. 44kms llaneando hasta la Playa de Aguete y vuelta para 1h40min. Sesion de estiramientos al terminar. El fin de semana tocaba entrenar temprano por la mañana, asi que a levantarse temprano. El Sabado volvia el mal tiempo, pero daba igual, habia que meter kms, asi que otra vez hasta la Playa de Aguete y vuelta. Me encanta ese circuito, es comodo y muy ameno. 45kms en 1h52min. Sesion de estiramientos y senderismo por la tarde. El Domingo, otra vez madrugando y otra vez en solitario. El compi asturianu tenia cosas mas importantes que hacer. Asi que a las 9 de la mañana y con un viento importante pero con muy buen tiempo, a rodar otra vez. Justo en la salida me encuentro con otro compi que iba hasta Bueu, asi que con el a ritmo, llegando hasta Beluso. A la vuelta en solitario, pero muy arropado con el viento en contra que me hizo sufrir. 65kms para 2h35min. Por la tarde, sesion de estiramientos y ruta de senderismo por Cabo Udra con la familia. Acabe la semana con 236kms de bicicleta, muy bien de piernas y recuperandome satisfactoriamente de los problemas de la carrera. El objetivo de los 500kms de bicicleta para el mes de Abril, esta cada vez mas cerca. Ahora a preparar la semana que entra, para intentar cumplirlos.
Hoy es un dia especial. La final de La Copa del Rey con los dos mejores equipos del mundo. Entrenos buenisimos, buenas sensaciones aunque cansado. A las 2 de la tarde, 12kms duros de bici de montaña con subida dura para 45min. Por la tarde, 26kms de bici estatica en el gimnasio, finalizando con 1000mts de natacion y sesion de estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones. Esperemos que el dia acabe bien.
Hoy no fui capaz de ir por la mañana a nadar, asi que saliendo del curre, me acerque a la piscina para hacer 750mts y despues la transicion a la bici de spinning con una clase de 45min fuerte. Empiezo a estar cansado y solo llevo dos dias, ¡no me queda nada!
Hoy me llegaron las zapas Salomon, son muy chulas y comodisimas. El color un poco cantoso pero especiales. Tengo que darle las gracias a los amigos de Demonfit.com y a gr10trail.com por este obsequio y por meterme de lleno en el mundo del Trail. Estoy de descanso de la carrera pero prometo, como les dije, subir este fin de semana algunas fotos de entreno suave con ellas por los montes gallegos y pronto volvere a correr y me metere de lleno en el trail ya que tengo compañeros que ya estan entrenando fuerte y preparando varios retos de montaña importantes. Muchas gracias, chicos y a darlo todo viviendo salvajes....
El lunes me levante temprano por la mañana y a la piscina, despues de unos estiramientos en vapor para despertarme, 1200mts de natacion variada con tecnica de drill, acabando con estiramientos. Tiempo total 1hora clavada. Ya por la tarde antes de coger a la niña en el gym, 26kms de bici estatica en 45min y estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor, para terminar en otra hora. Por tanto, primer dia de doblada en Semana Santa, con 2 horitas. La idea es hacer dobladas todos los dias de la semana, excepto el jueves y el sabado, pero sin carrera. Necesito descansar de correr otra semana mas y meter kms de bici para conseguir el objetivo de 500kms en el mes.
El sabado toco descanso y primer clasico. Despues de una buena cena en compañia tomando unas copas hasta tarde muy comodo, me levante temprano el domingo para ver la salida de Alonso, este año toca sufrir....La idea era acercarme hasta La Estrada a la carrera de 10kms que organizaban, pero entre la niña, Alonso y que no tenia muchas ganas, al final decidi no ir, pero como tenia 2 horas aproveche para coger la bici y meter kms a las piernas. Al final, gran etapa de media montaña, para acumular 1.400mts de altitud, hasta Caldas y subiendo Los Milagros de Amil por su parte comoda y vuelta a casa. Total 60kms en 2h43min, con una pajara desde el km30 debido a los excesos del sabado. Con estos dias de bicicleta llevo 150kms en este mes de Abril donde el objetivo eran 500kms. Tengo que darle duro estas dos semanas, porque sino no llego. La idea es doblar entrenos toda esta semana entre natacion y bici, a ver si lo cumplo...
Sali temprano de currar y me prepare para una salida relampago, 30kms en 1h12min con algo de subida que hay que coger metros pero sin pasarse que aun queda mucho. Subida hasta Bora y por la carretera hasta el Marco despues llaneando hasta Vilaboa y vuelta. Me acerque con la bici al gym y 750mts de natacion comodos en 15min. Buenas sensaciones....
Hoy tocaba descanso, pero aprovechando que tuve un rato libre a las 7 de la tarde, me acerque a la piscina y ante mi sorpresa estaba una calle libre para mi solo. No podia dejar pasar las informaciones recopiladas de ayer, asi que al tajo. 30min de sesion de natacion con tecnicas de drill. Muy justo en cuanto a la tecnica y llegando a la conclusion que mis piernas no van nada finas. Me va a llevar mas de lo esperado la mejora de la patada. Se hara lo que se pueda. Al final 1.200mts en 30min con muchos ejercicios de tecnica y acabando con sesion de estiramientos en vapor, que siempre me sientan genial, ademas de los abdominales, lumbares y flexiones de rigor. Mañana, si todo va bien, espero hacer natacion y bici y si me encuentro con fuerzas acabar con una transicion a la carrera con 5kms pero suaves, suaves.....
Hoy tocaba otro entreno suave, esperando volver a retomar las fuerzas que se me habian quedado en alguna cuneta de la VigBay. Estiramientos en vapor, abdominales, lumbares y flexiones de rigor para acercarme un rato a la piscina a nadar un poquito. 1.200mts suaves a ritmo comodo y con buenas sensaciones. Por la noche, me puse a indagar en la tecnica de natacion que tanto me preocupa. Soy capaz de nadar entre 1.000 y 1.500mts sin parar pero, aunque no me canso, no noto la reduccion del tiempo. Me hablan de hacer los 750mts en 12min y los 1.000mts en 17min. Yo no soy capaz, por mucho que lo intento no bajo de 14min en los 750mts y de 20min en los 1.000mts. Leyendo un informe muy interesante en el blog de nadandolibre Jose Diaz , me doy cuenta de la importancia del Drill en la natacion. Pero ¿Que coño es el drill? Pues ni mas ni menos que mejorar la forma de patear, cosa que segun parece es muy habitual en mucha gente y que como no, me pasa tambien a mi. Nado mucho de brazos y aunque desde que uso el pull y las aletas noto mucha mejoria, mis patadas no son buenas. Como tengo una tecnica deficiente de patada tiendo a hundirme y a generar mayor resistencia al avance. Me he encontrado por la web una serie de ejercicios para mejorar la patada en el blog de German Carbajal La patada es esencial para un buen estilo libre. Una buena patada eleva el cuerpo en el agua, empuja las caderas y los hombros y permite la extensión completa del cuerpo al final de la brazada.
En estilo libre el motor de la patada esta en la cadera y es muy importante la acción fijadora de los músculos abdominales. El torso maneja toda la brazada, la patada y el rolido. La fuerza viaja hacia las piernas y se transfiere hacia los pies, las rodillas se doblan apenas lo suficiente para que el empeine empuje efectivamente contra el agua.
Recordar las patadas grandes (con excesiva flexión de rodillas) crean resistencia de arrastre.
Hay que ser paciente y entender que aprender a patear es cuestión de repetición. Después de varios millones de repeticiones se aprende a manejar la patada.
Los tobillos flexibles son muy importantes. En realidad los tobillos super flexibles son un rasgo común entre los que patean rápido. Los tobillos se vuelven más flexibles cuanto más se practica. Pero es muy importante para mejorar la flexibilidad realizar ejercicios específicos fuera del agua en forma sistemática.
1. PATEAR EN POSICIÓN VERTICAL : En agua profunda separarse 1m. de la pared. Patear en posición vertical con los brazos contra el cuerpo y la cabeza afuera del agua. Permanecer erguido con la cadera hacia delante. Las piernas generaran patadas rápidas con los pies ligeramente en rotación interna para sentir mas resistencia.
Sacaremos los brazos del agua tanto como consideremos necesario, a brazos más hundidos, más flotabilidad. Potenciamos la fase ascendente del batido, en esta posición lo identificaremos como la fase de pierna hacia atrás.
2. PATADA LATERAL DE CROL: Hay muchas formas de aumentar el metraje de patada, el más fácil es el de costado. Es el drill base para todos los demás de estilo libre y el más productivo. Haciendo patada estando de costado la cadera esta perpendicular al fondo de la pileta. Cuando se patea sobre el lado izquierdo el brazo izquierdo debe ir extendido al frente con la palma de la mano apoyada en el agua y el brazo derecho debe descansar sobre la cadera derecha.
Si el nadador siente que la cadera se hunde, en lugar de patear mas fuerte debe extender el brazo al máximo, esto hará que el cuerpo también se extienda y las caderas se eleven, reduciendo el arrastre.
Recordar: no es cuestión de fuerza sino de alineación. Este drill no solamente mejora la patada sino que enseña el balance necesario para un estilo libre largo y suave.
3. DRILL 10-3-10: Patear 10 veces sobre el lado izquierdo, hacer 3 brazadas largas libre y patear 10 veces sobre la derecha. Repetir.
4. PATADA SUBACUATICA O BATIDO PROFUNDO: Para trabajar la alineación se puede hacer la patada de crol en forma subacuática con el cuerpo bien alineado con los brazos al frente entendidos sobre la cabeza y una mano sobre la otra ( o con tabla).
Realizando este batido profundo, las piernas encontrarán más resistencia para la patada, con lo que potenciaremos su acción. No debemos realizar burbujas,siendo el batido absolutamente subacuático, en este ejercicio prestaremos especial atención a la fase ascendente en la batida.
5. PATEAR CON TABLA: Puede hacerse con la cabeza afuera o dentro del agua. Cuando se usa la tabla comenzar con patadas suaves con los pies completamente sumergidos, el agua debe moverse (hervir) pero los pies no deben salir a la superficie.
Esto ayuda a sentir el agua con los pies. Deben hacerse patadas chicas y rápidas con los pies sumergidos, buscando el agua quieta para crear mas propulsión.
6. BATIDOS CON UN SOLO PIE ACTIVO: Realizamos el batido de piernas con solo un pie, el otro pie realizara movimientos menos vigorosos y en todo caso equilibradores por inercia. El ejercicio esta orientado a trabajar la fase ascendente del batido.
7. TRIATHLON KICKING DRILLS DE DAVE SCOTT: Varios ejercicios de patada sugeridos por el 6 veces campeón Ironman.
El lunes, despues del esfuerzo del domingo, tocaba visita al fisio y descansar. Mucho calor y sensacion de cansancio durante todo el dia. El martes, seguia el calor asi que hasta la playa de Mogor despues del curre para pegarle 4 vueltas con neopreno. Buenas sensaciones nadando. Estiramientos antes y despues y 2 vueltas a trote suave por la arena de la playa. Llegada a casa, con los estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor.
Hoy era un día importante en el calendario, se celebraba la XII M.M. Vig-Bay, y yo tenía que estar allí.
Llevaba unos días bastante jodido de las cervicales pero, tenía que estar y estuve. Vaya si estuve.
Una Media Maraton, donde se congregan mas de 4.000 colgaos como yo, que nos gusta correr y que nos miren. Había mucho ambiente a lo largo del recorrido, pero lo mejor es cuando llegas a Bayona. Se te ponen los pelos como escarpias cuando ves tanta gente animando. No se puede demostrar con palabras, hay que vivirlo. El recorrido es bastante exigente en su primera parte, hasta el km11 es con bastantes subidas y bajadas, pero hoy fui en volandas, aproveche el viento a favor y la cantidad de gente para ir comodo hasta la mitad de carrera en menos de 41min. No esta nada mal. Despues, se lleva comodamente hasta el km17, pero a partir de ahi es un puto calvario. Te metes otra vez hacia dentro y dejas de ver Bayona, parece que no llega nunca el final, cuando llegas a la recta final, ves un monton de gente animando y disfrutas como nunca. Ahi es cuando piensas q realmente valio la pena hacer 21kms y sacrificarse durante tantos dias saliendo a correr para estar lo mas dignamente posible en la carrera. Corremos para desconectar del trabajo, el dia a dia y todo eso q decimos pero, tambien lo hacemos para estos momentos. Un placer disfrutar corriendo. Os animo a todos a probarlo, os puedo asegurar q engancha, de muestra un boton (4000 personas en la VigBay, 10000 personas en el Maraton de Paris y muchas mas carreras q se celebran por el mundo cada fin de semana, y cada vez somos mas.
Por cierto, mi marca q, aunque no es importante al final si le das un valor, fue 1h27min40seg. Mejor marca personal en Media Maraton.
Hoy termino con la carrera hasta el domingo en la vigbay Ritmo comodo acompanado y suave durante 1Hora para unos 13kms. Despues la sesion de estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor en el gimnasio. Buenas sesion y grandes sensaciones. Ahora a pensar en el domingo. Analizar la carrera y mirar los tiempos.
El martes hacia muchisimo calor, tenia pensado levantarme por la mañana, pero la verdad es que no me apetecia. Asi que despues del curre, al curre. Test de 12 series de 1.000mts. Despues de unos buenos estiramientos y de un calentamiento de 5min de trote suave. A por ellas. La primera bastante bien, 3:52, en la recuperacion al trote de 30 segundos ya me doy cuenta de que estoy bastante cansado y que el dia no es el adecuado, mucho calor y mucha humedad. La segunda mejor en tiempo, 3:48, pero cuidadin, cuidadin. La tercera igual 3:48, voy demasiado fuerte para aguantar 12 seguidas. La cuarta ya estoy por encima 3:57, no puede ser, es imposible que aguante asi. La quinta 3:52, pero ya voy muy justo de fuerzas y en la sexta la cago, 4:07, pero no porque fuera tan mal, sino porque me pare un poco antes del 1.000 y la jodi. Decido bajar a la recta del rio para hacer el resto por si puedo coger alguna liebre, ya que por la senda del Lerez arriba en Bora, hay mucha gente andando pero nadie corriendo. Llego al kilometro del carril bici, pero nada, muchos lentos y algunos mas rapidos que pasan de mi. Decido seguir solo, septima en 3:47, pero las sensaciones no son nada buenas, muy pesado de piernas. La octava en 3:55, La novena en 4:00 y a partir de ahi, por encima de 4´, La decima en 4:03, La undecima en 4:02 y la ultima en 4:10 muriendome. Tiempo total 53:28 para 12,6kms, la recuperacion de 30" no la hice nada bien, ya que en muchas de las series me pare y la idea era ir al trote. Las series me salen en 47:58 mejorando considerablemente los 53min del año pasado, por lo que las previsiones para el domingo en la VigBay son bastante positivas. Si calculo que el año pasado hice 1h35min con un bajon considerable de 4-5min por la temperatura tan dura, este año deberia estar por debajo de 1h30min, estaria bien conseguir 1h29min, con eso me quedaria muy contento. Pero se hara lo que se pueda y sobretodo disfrutar. Despues de un buen remojon de piernas en el rio, llegada a casa, con la sesion de estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor.
Este año 2011, los entrenamientos han estado marcados por una gran mejoria en cuanto a tiempos. Las lesiones me estan tratando bien y aunque termino el trimestre muy cargado de piernas, sobre todo de los biceps femorales, tengo que reconocer que los entrenamientos bien marcados por el mister han dado sus frutos.. La natacion ha sido espectacular, noto una gran mejoria y me siento muy comodo nadando, aun me falta algo de velocidad pero poco a poco. No hay prisa. He acabado el trimestre con mas de 20.000mts y muy bien de sensaciones. Aunque sigo teniendo problemas a partir de los 1.000mts por los tirones y porque no me apetece estar tanto tiempo en el agua. Hay que darle tiempo a la natacion para hacer mas metros. La bicicleta ha sido tremenda, cada dia voy mejor y me encuentro muy comodo en ella, incluso me vendria bien un cambio de maquina, pero por ahora no puede ser. El total de kms del trimestre ha sido espectacular comparado con los otros años. 700kms en el primer trimestre es brutal, ya que no se puede salir mucho fuera y gran parte ha sido interior. Estoy muy contento sobretodo con las sensaciones de ir disfrutando sobre la bici. Ademas ahora viene el trimestre donde mas kms hago en la bici, asi que impresionante. En cuanto a la carrera, acabo muy justo de fuerzas. Pocas carreras en Marzo y contadas en Enero y Febrero, pero con grandes marcas sobretodo en Porriño bajando de los 39min en el 10.000, que era uno de los objetivos. Los kms totales de carrera han sido 443kms mejorando los 384kms del año 2010 que ya me parecian buenisimos. Ahora necesito parar de correr por un tiempo y centrarme en mejorar en las distancias cortas, hasta 6kms para mejorar las marcas de años anteriores en carreras como Redondela, Corrubedo, Sanxenxo, San Xoan Vigo y las carreras en pista que el equipo me mande. Supongo que hare el 1500 y 5000 y espero estar a la altura.
Buen trimestre en cuanto a entrenos, mejorando cada año un poco mas, que al fin y al cabo es lo que busco. El segundo trimestre debe estar marcado por los kms de natacion y bicicleta y parar de correr durante algun tiempo, solo participando en las carreras que pueda y disfrutando.
Hoy me levante temprano por la mañana y me fui al gym. A eso de las 7 ya estaba dandole a la bici estatica, casi 13kms en 25min suaves. Despues 1.000mts de remo en menos de 5min y despues a la piscina. Estiramientos en vapor para hacer 800mts suaves en casi 20min. Buen entreno de mañana que hizo que me pasara el dia muchisimo mas rapido. Despues del trabajo y ya en casa, la sesion de estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor. Otro dia cumplido. Mañana toca test para la Media, todavia no se si sera por la mañana o por la tarde. Ya veremos. El año pasado me salio asi:
Y despues en la Vig-Bay hice 1h35min sufriendo un monton. Espero que mañana vaya mejor.
El sabado tenia previsto acercarme a Redondela para el tri indoor, pero al final, entre unas cosas y otras, decidi no ir. Me quede con la familia y a disfrutar de un gran paseo y de una jornada deportiva muy interesante, viendo el campeonato de España de 10.000mts en pista en mi ciudad y a un paso de casa. La sesion de estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor, la cumpli por la mañana sin problemas.
El domingo, tocaba bici pero como me faltaban 11kms de carrera para cumplir el objetivo semanal, sali a correr en plan suave. 11kms en 48min y 2kms de calentamiento - enfriamiento. Sesion de estiramientos, abdominales, lumbares y flexiones de rigor, cumplidas.
Empezamos el mes de Abril con un dia maravilloso y no podia dejar de disfrutar de este dia, saliendo en Bici hasta Sanxenxo y vuelta por la carretera de la costa. Un placer de recorrido con algunas subidillas interesantes pero muy comodo. 40kms en 1h38min, disfrutando del paisaje y de lo que me gusta pedalear, siempre en solitario porque a las 7 de la tarde es dificil encontrarse con alguien. Llegada a casa sobre las 8 y media, zapas y a correr, 5kms a ritmo medio por la Isla de Las Esculturas, muy cargado de piernas, para terminar en 21min30seg y trote suave charlando de 1km hasta casa. Sesion de gimnasio, con los 300 abdominales, 100 lumbares y 20 flexiones de RIGOR....
Este mes de Abril me he propuesto bajar los entrenos de carrera y centrarme mas en la bici y en la natacion. Con la bici deberia estar sobre los 500kms al final del mes y con la natacion en torno a los 9.000mts. Con eso estaria contento. La carrera la voy a seguir hasta el 10 de Abril, dia de la Vig-Bay y a partir de ahi, ningun entreno en todo el mes, tan solo ir a alguna carrera, ya que este mes de Abril hay muchas carreras por la zona. Marcadas en el calendario estan: 10 de Abril - Vig-Bay (Media Maraton) 17 de Abril - Solidaria da Estrada (10,5kms) 23 de Abril - Popular de Padron (13kms) 24 de Abril - Nigran (7kms) 30 de Abril - Corgo - Corrubedo (7kms)
No se si podre ir a todas, se hara lo que se pueda.
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