Otro parón

Aprovechando la cita del fisio en Montecelo y con 12 sesiones, he decidido, por mutuo acuerdo, dejar de correr durante un mes. En principio, iba a ser hasta el 1 de agosto, pero entre las vacaciones y que me amplían las sesiones hasta el 22, voy a aprovechar para recuperarme bien de la rodilla (o por lo menos intentarlo) y empezar con más fuerza.

Así que a partir del lunes, ninguna sesión de carrera y empezaré agosto con fortalecimiento y caminar en tierra.
Aprovecharé este mes para mejorar en la bici haciendo kms de calidad y seguiré nadando, aprovechando el verano para nadar en el mar.

Esta semana 3 sesiones de natación y 2 de bici y mucho, mucho estiramiento. Toca fortalecer el core y las rodillas durante todas estas semanas. Así que a por ello.

GO, GO, GO...

Semana Santa y calor

Los entrenos con este tiempo son un lujazo, pena que no me doliera tanto la rodilla que sino si que iba a disfrutar.
Sigo con el protócolo marcado por el fisio de fortalecimiento de cuadriceps. Me va a quedar un culín que paqué. Muchas sentadillas. Eso si, de peso no bajo ni de coña.

Después de la carrera del domingo, el lunes tocaba piscina, así que corriendo a nadar un ratillo. Ya he superado la barrera de los 2.000mts sin tirones en los pies y ahora los hago sin problemas. Bueno tampoco tanto, pero aunque salgo como un sapo del agua, voy cumpliendo bastante cómodo. 2.200mts y sesión de gym para fortalecer core y rodillas.

El martes tocaba volver a correr. La idea era hacer 30min regenerativos. Pues al tajo. Cumplidos con 6,4kms por la Isla de Las Esculturas. En solitario y con menos dolor. Eso si, vuelta a la cintilla rotuliana para enganchar algo la rodilla. Buena dosis de ejercicios para cumplir otro buen entreno.

El miércoles, vuelta a la piscina. La bici va a coger polvo. 2.300mts con 6 series de 50mts que me llevaron enganchado. Rapidito, que tocaba ver la final de la Copa del Rey. Eso es un tema que mejor no comento por aquí. Sino me extendería mucho.

Hoy jueves, me levanté cansado de la piscina y de la cena de ayer, así que tocaba entrenar por la tarde. Buen entreno, otra vez en solitario, por las Marismas. Genial para mis rodillas. 42min para 8,8kms con cambios de ritmo largos y en regresión. Buenas sensaciones y acabando con un remojo en la playa fluvial y con unos buenos estiramientos y ejercicios de core y rodilla. Genial entreno el de hoy.

GO, GO, GO,...

El fisio me dice que pare. Ni caso

Después de la visita al fisio y de una buena charla de correr o no correr. Me acerqué al gimnasio. La idea era nadar los 1.000mts pendientes y después empezar con el protocolo pactado.
750mts seguidos en 14min, nadando muy cómodo. Vamos bien. Termino con 250mts alternado espalda y crol en técnica, para cumplir con los 1.000mts en 20min.
Me seco y me bajo al gym. Cojo la elíptica para empezar. 25min a ritmo, para sustituir la carrera que tocaba. Después estiramientos y algo de reto core. Veo la cinta vacía y, me digo, paso del fisio. Me encuentro bien. Vamos a por las 12 series de 30 sg fuertes y 30 sg suaves. Noto bastantes molestias pero, el umbral del dolor va creciendo. Acabo con 12min y 2.600mts en la cinta. Bien pero con dolor.
Seguimos para Bingo.
Protocolo inicial de la tendinitis de la rodilla:
Inicio 10 de Septiembre de 2013. Objetivo 12 semanas con 3 sesiones cada semana, alternando día si, día no.
Calentamiento de piernas y músculos inferiores.
3 ejercicios bilaterales:

Sentadillas con peso o en fitball con mancuernas. La primera semana 15 repeticiones y a partir de ahí, iremos viendo como va.

En la máquina de prensa del gimnasio, hacemos 15 repeticiones la primera semana y a partir de ahí, vamos viendo.

Moviendo el asiento, puedo hacer el ejercicio en la misma máquina. Lo mismo, 15 repeticiones con peso la primera semana.

Estos 3 ejercicios, los tengo que repetir 4 veces durante estos 3 días alternos. 

Además, 15 repeticiones en máquina de cuadriceps y biceps femoral. Esta semana empiezo con una serie con peso y vamos viendo.

Después acabo con estiramientos. Sobretodo centrado en el estiramiento del tendon rotuliano.

A ver como vamos.

Ayer, después del entreno, me encontraba bastante bien. 

Hoy miércoles, tocaba bici y nadar, pero con poco tiempo. Sólo bici una hora por el circuito del Tri y todo por Pontevedra con 26kms más.

Llegando a casa, sesión de estiramientos y reto core para terminar el día.

Al final...sólo un susto

Después de la visita al fisio y de estos días, la lesión no fue para tanto. Incluso viene bien para recuperarme de estos últimos meses de carreras de 10kms. Decisión parar de correr hasta el lunes y recuperar fuerzas para volver otra vez.
El jueves, después del fisio, aproveché una hora para acercarme al gimnasio y a la piscina, después de una buena serie de estiramientos y reto. 1750mts nadando con muy buenas sensaciones.
El viernes, quería salir con la bici, pero el viento del norte y el frio, me quitó las ganas. Al gimnasio con la bici de montaña a última hora de la tarde, urbaneando un poco por la ciudad y después una clase de spinning de 50min y 35min en la bici estática para 44kms. Después de unos estiramientos y una ducha, vuelta para casa urbaneando otro poco por la ciudad ya a oscuras. ¡¡Que lujo!!
Hoy, a cuidar de la peque, que está algo malita...